Физические упражнения при остеопорозе позвоночника у женщин.
Физическая активность ‒ мощное лечение для людей, страдающих остеопорозом.
Она помогает снизить потерю костной массы и построить сильные мышцы, поддерживающие кости в правильном положении.
Как результат, снижается вероятность падения и перелома.
Но не все упражнения при остеопорозе приводят к такому результату.
Если вы в состоянии выполнять упражнения на укрепление мышц и упражнения с весовой нагрузкой, обязательно включите их в свой режим тренировок.
- Почему упражнения с весовой нагрузкой?
- Постройте мышцы с помощью тяжестей
- Танцуйте ‒ это всестороння тренировка
- Ухаживайте за садом
- Ходите быстрым шагом
- Посещайте занятия по аэробике
- Как насчет плавания?
- Развейте гибкость с помощью йоги
- Улучшайте равновесие
- Как часто нужно тренироваться?
- Разнообразьте обычный распорядок
Почему упражнения с весовой нагрузкой?
Упражнения с весовой нагрузкой ‒ это любая активность, которая выполняется в положении стоя на ногах. Сила гравитации создает нагрузку на кости, и они начинают строить новые клетки.
Если у вас сильный остеопороз или уже был перелом, некоторые виды физической активности могут быть рискованными.
Прежде чем браться за новое упражнение, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что оно вам подходит.
Постройте мышцы с помощью тяжестей
Поднятие тяжестей или занятия на тренажерах с сопротивлением помогут построить одновременно и костную, и мышечную массу.
Работайте над всеми основными группами мышц два раза в неделю, делая хотя бы один день отдыха между тренировками.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь с тренером, который научит вас делать это правильно.
Танцуйте ‒ это всестороння тренировка
Пульс учащается, вы двигаетесь, что укрепляет сердце, мышцы и кости.
Танцы ‒ это также хорошая тренировка для мозга, потому что нужно запоминать разные шаги и их последовательность.
Ухаживайте за садом
Пронести лейку с водой, собрать мусор и сделать другую работу во дворе ‒ все это поможет нарастить силу.
Однако эти виды физической активности подходят не всем больным остеопорозом.
Большинство переломов позвоночника случаются при наклоне вперед.
Если вам нравится заниматься садоводством, старайтесь держать позвоночник прямо и избегайте скручивания в талии.
Ходите быстрым шагом
Если вы в состоянии ходить в быстром темпе, хотя бы немножко, делайте это, и результат не замедлит сказаться на ваших костях.
Три короткие прогулки в день так же хороши, как одна долгая.
Быстрая ходьба полезна для сердца. Если вас беспокоят неровности тротуара, хорошей альтернативой будет беговая дорожка.
Посещайте занятия по аэробике
Аэробика с высоким уровнем нагрузки укрепит кости и сделает их достаточно прочными.
Для людей с тяжелым остеопорозом более безопасным выбором будет аэробика с низким уровнем нагрузки.
А вот для тех, у кого уже был перелом, самый лучший выбор ‒ аэробика без нагрузки, например, водная аэробика.
Как насчет плавания?
Плавание формирует мышцы и дает отличную тренировку сердцу и легким. Но оно не укрепляет кости, потому что вода держит вас.
Плавание ‒ хороший вариант, когда при тяжелом остеопорозе или артрите тренировка с весовой нагрузкой становятся слишком рискованной.
Развейте гибкость с помощью йоги
Не следует недооценивать йогу. Помимо улучшения осанки и гибкости, она укрепляет кости.
Некоторые позы йоги, особенно наклоны вперед, не подходят людям с остеопорозом.
Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, какие положения тела в йоге вам следует исключить.
Улучшайте равновесие
Хорошее равновесие имеет решающее значение при остеопорозе, ведь хорошая устойчивость на ногах снижает риск падений и переломов.
Один из способов укрепить ноги и улучшить равновесие ‒ тай-чи.
Физиотерапевт может показать вам другие упражнения для улучшения равновесия.
Как часто нужно тренироваться?
Для поддержания здоровья костей практикуйте любую активность с весовой нагрузкой (ходьба, танцы и прочее) не менее 4 раз в неделю.
Если здоровье позволяет вам, занимайтесь по 30 минут. Тренировку можно разделить на части и заниматься по 10-15 минут.
Хотя бы два раза в неделю выполняйте упражнения, которые формируют мышцы. И не забывайте регулярно растягиваться.
Разнообразьте обычный распорядок
Вы принесете своим костям пользу, если будете вносить небольшие изменения в повседневный распорядок.
При любой возможности ходите пешком ‒ выбирайте самое дальнее место для парковки, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором.
Если у вас возникли вопросы относительно того, какая физическая активность безопасна для вас, проконсультируйтесь со своим врачом.
